Trăim într-o lume în care gândirea este valorizată: analiza, planificarea, anticiparea par să fie esențiale pentru reușită. Însă, uneori, gândirea se transformă într-un inamic tainic: devine excesivă, circulară, obositoare. Acest fenomen poartă numele de overthinking (gândire excesivă) și este tot mai frecvent în rândul elevilor, studenților și adulților aflați în contexte de performanță.

Când gânditul devine prea mult

Gândirea excesivă presupune repetarea obsesivă a acelorași gânduri, de obicei îngrijorări sau scenarii negative. Aceste gânduri pot fi despre trecut („De ce am spus asta?”) sau despre viitor („Dacă o să greșesc?”), dar au în comun imposibilitatea de a le opri și senzația că ne controlează ele pe noi. Conform studiilor recente, gândirea repetitivă este asociată cu o creștere a anxietății de performanță, cu scăderea concentrării și a randamentului cognitiv și cu apariția unor comportamente de autosabotaj, cum ar fi evitarea, procrastinarea sau renunțarea înainte de a încerca (Huntley et al., 2023).

Anxietatea de performanță și iluzia controlului

În context academic, acest tip de gândire apare adesea înaintea examenelor importante, cum ar fi Bacalaureatul, examenele de admitere sau cele de titularizare. Elevii și studenții rămân blocați în gânduri de tipul: „Nu o să pot face față. Dacă nu iau notă bună, se năruie tot. Toți așteaptă ceva de la mine.”

Deși pare că ne pregătim mai bine atunci când analizăm în detaliu toate variantele, de fapt, gândirea excesivă erodează încrederea și claritatea mentală. Ne face să rămânem prinși în capcana scenariilor negative și să pierdem contactul cu prezentul și cu resursele reale pe care le avem. Conform studiilor lui Putwain și Aveyard (2016), anxietatea de performanță este adesea întreținută de convingeri metacognitive disfuncționale – precum faptul că, „dacă gândesc suficient, controlez totul” sau, „dacă nu mă îngrijorez, înseamnă că nu îmi pasă”. Aceste convingeri alimentează ciclul de stres și epuizare.

Putwain et al. (2015, 2016) arată că elevii cu niveluri ridicate de anxietate cognitivă – marcată de îngrijorare și gânduri intruzive – obțin rezultate mai slabe la examene, mai ales când nu dispun de strategii eficiente de coping. În schimb, aceia care prezintă reziliență academică și un sentiment de control intern reușesc să gestioneze mai bine emoțiile și să își păstreze performanța.

Mulți elevi și studenți cred că, dacă se gândesc suficient la o problemă, vor reuși să o controleze. În realitate, gândirea excesivă devine o iluzie a controlului și întreține anxietatea. Metacognițiile disfuncționale – adică acele convingeri despre propriile gânduri – joacă un rol esențial. De exemplu: „Dacă nu mă îngrijorez, înseamnă că nu m-am pregătit destul” sau „Dacă nu iau în calcul toate riscurile, sigur o să greșesc.” Cu cât gândim mai mult, cu atât ne simțim mai anxioși și mai nesiguri. În loc să ne ajute să luăm decizii, overthinking-ul paralizează acțiunea și slăbește încrederea.

Ce funcționează în loc: revenirea în prezent

Soluția nu este să „nu mai gândim”, ci să cultivăm o relație sănătoasă cu gândurile noastre. Studiile revizuite de Brady et al. (2017) și Bellinger et al. (2015) arată că două strategii sunt deosebit de eficiente în reducerea anxietății și îmbunătățirea performanțelor: mindfulness-ul și reinterpretarea cognitivă.

Mindfulness-ul presupune capacitatea de a fi prezent în momentul actual, fără judecată. Practicile de mindfulness – cum ar fi respirația conștientă, scanarea corporală sau observarea gândurilor ca nori pe cer – reduc semnificativ anxietatea și îmbunătățesc performanța, așa cum arată studiul lui Bellinger et al. (2015). Reinterpretarea cognitivă presupune, la rândul ei, schimbarea semnificației atribuite unei situații stresante. În loc de „Dacă iau sub 9, e un eșec total”, putem spune: „Este doar un examen. O notă nu definește tot ce sunt.” Elevii care învață să reformuleze gândurile negative nu doar că se simt mai puțin copleșiți, dar obțin și rezultate mai bune la examene (Brady et al., 2017).

Pe lângă aceste strategii, mai sunt și alți factori care contribuie la reducerea efectelor nocive ale gândirii excesive. Reziliența academică, adică abilitatea de a reveni după un eșec, este unul dintre ei. Un altul este controlul perceput – convingerea că putem influența rezultatul prin efort propriu. Strategiile adaptative de coping, cum ar fi planificarea și orientarea spre sarcină, precum și sprijinul social (discuțiile cu colegi sau adulți de încredere) completează acest cadru de protecție emoțională și mintală.

Gândirea excesivă nu este semn de inteligență, ci un mecanism de apărare disfuncțional care poate bloca acțiunea și eroda încrederea. Mai ales în perioade de stres academic, cum sunt examenele, este esențial să învățăm să distingem între analiză constructivă și ruminație, între concentrare și blocaj. Pentru a rupe ciclul overthinking-ului, nu avem nevoie de și mai mult control, ci de claritate, acceptare și revenire conștientă în prezent. Așa transformăm gândirea din inamic în aliat.

Bibliografie

Bellinger, D. B., Decaro, M., & Ralston, P. (2015). Mindfulness, anxiety, and high-stakes mathematics performance in the laboratory and classroom. Consciousness and Cognition.

Brady, S. T., Hard, B., & Gross, J. (2017). Reappraising test anxiety increases academic performance of first-year college students.

Huntley, C., Young, B., Tudur Smith, C., & Fisher, P. (2023). Metacognitive beliefs predict test anxiety and examination performance. Frontiers in Education.

Putwain, D., Daly, A., Chamberlain, S., & Sadreddini, S. (2015). Academically buoyant students are less anxious about and perform better in high-stakes examinations. British Journal of Educational Psychology.

Putwain, D., & Aveyard, B. (2016). Is perceived control a critical factor in understanding the negative relationship between cognitive test anxiety and examination performance? School Psychology Quarterly.